6 movimentos que seu treinamento precisa incluir

Existe uma solução melhor para exercitar a seleção, pare de procurar o “melhor” exercício que não existe.

Quando se trata de discutir sobre esse exercício sobre esse, existe um fluxo quase interminável de opiniões e conselhos por aí para você escolher.
O que torna um supino melhor ou pior que uma flexão? Ou Kettlebell balança melhor ou pior do que um levantamento terra?

No final, essas distinções fazem muito pouca diferença em uma escala mais ampla. O que é mais importante são as intenções e o contexto do seu eu atual e do futuro. Essa é apenas uma maneira diferente de dizer quais são seus objetivos específicos e quais são suas habilidades atuais.

A seleção de onde minoxidil comprar, exercícios e os ‘melhores’ movimentos a serem feitos devem ser ditados principalmente pela direção em que queremos que seu treinamento nos leve, o que, por sua vez, é ditado pelo seu ponto de partida (nosso atual estado físico / mental) e seu ponto final (nosso objetivo).

Todos os exercícios e equipamentos são apenas ferramentas que podemos usar para facilitar esse processo do começo ao fim e as nuances de um exercício versus outro são contraproducentes. O objetivo deve ser apenas encontrar a ferramenta certa para o trabalho específico que estamos procurando, em vez de recorrer ao martelo em todas as situações.

Com isso em mente, a seguir estão as 6 ferramentas de movimento que você deve considerar, incluindo em seu treinamento.
Agachamento (dominante no joelho)
Dobra / dobradiça (dominante do quadril)
Empurrar
Puxar
Testemunho
Unilateral / face única

1. Agachamento (dominante no joelho)

Essa classificação dos exercícios é caracterizada pela flexão e extensão das articulações da parte inferior do corpo, a saber, quadril, joelho e tornozelo.

Onde isso difere da articulação, como um padrão de movimento da parte inferior do corpo, é a ação dominante do joelho, presente em todas as variações. Para explicar isso biomecanicamente, significa que teremos maiores momentos em torno do joelho quando comparados aos movimentos articulados.
Simplificando, isso significa que as forças geradas durante os movimentos de agachamento serão maiores no joelho do que nas articulações.

Como resultado disso, os ângulos articulares serão alterados e, portanto, nossa posição corporal geral será alterada para acomodar as diferenças em nosso equilíbrio.

Tenho certeza de que muitos exemplos vêm à mente quando você pensa em exercícios de agachamento, tanto em nosso treinamento quanto na vida cotidiana. Por exemplo, se você já se sentou em uma cadeira e se levantou, fez uma variação de um movimento de agachamento dominante no joelho.

Progressões de agachamento:
Aqui está uma maneira simples de você progredir no padrão de agachamento de simples e mais fácil para mais complexo e mais difícil.
Agachamento aéreo; no tempo 3331 (3 segundos para baixo, 3 segundos para segurar, 3 segundos para cima, pausar e repetir)
Agachamento em cálice; 10–15 repetições no ritmo 2111
Agachamento de volta; 5-8 repetições moderadas / pesadas

Agachamento de volta; 1RM (peso máximo para um único representante)
O processo de passar por essas progressões pode levar de 3 a 6 meses ou mais para um iniciante completo. Da mesma forma, como indivíduo intermediário ou avançado, essa lista de progressão pode parecer diferente ou seu ponto de partida diferente.

2. Dobra / dobradiça (dominante do quadril)

Semelhante ao agachamento, esses movimentos são novamente caracterizados por flexão e extensão nas articulações, quadris, joelhos e tornozelos da parte inferior do corpo.
A diferença aqui é que a geração relativa de força é distribuída mais para nossos quadris do que para os joelhos, ou seja: o momento do braço é maior em nossos quadris em relação aos joelhos nesses movimentos.
Pode ajudar a pensar nesses exercícios sendo construídos em torno da dobradiça do quadril ou do movimento de flexão. Um exemplo cotidiano disso seria dobrar-se para pegar algo do chão; seus joelhos provavelmente não flexionam tanto quanto seus quadris.
Progressão da dobradiça / dobradiça:
Aqui está um exemplo de lista de exercícios de progressão para o padrão de dobradiça.
Bom dia não ponderado; às 3331
Kettlebell romeno / levantamento terra com pernas rígidas; 10–15 repetições no tempo de 3111
Levantamento terra romeno com barra; 3-5 repetições moderadas / pesadas
Levantamento terra com barra; 1RM
Novamente, como nos agachamentos, este é apenas um exemplo de uma maneira de progredir no padrão de dobradiça. Isso depende de muitos fatores, incluindo idade do treinamento (experiência), objetivos, habilidades atuais, estilo de vida / nutrição / programação diária e muito mais.

3. Empurre

Primeiro, é importante aqui fazer uma distinção entre os padrões de pressão vertical e horizontal, pois ambos desafiam nosso corpo de maneiras diferentes.
Para vertical, pense em pressionar acima da cabeça como um exemplo de movimento. Para horizontal, pense em uma flexão de braço.
Apesar de serem classificados como exercícios de empurrar, os ângulos articulares e as ações musculares desses diferentes planos de movimento serão variados o suficiente para torná-los movimentos completamente separados
Progressão de impulso vertical:
Aqui está um exemplo de uma progressão de empurrão vertical.
Haltere suspenso sentado; 20-30 segundos cada braço
Haltere duplo sentado sobrecarga imprensa; 8–10 repetições no ritmo 2121
Prensa de barra com sobrecarga; 3-5 repetições moderadas / pesadas
Barra de pressão; 3RM (peso máximo para 3 repetições)
Progressão de push horizontal:
O mesmo para empurrar horizontalmente.
Descanso dianteiro inclinado; Espera de 60 segundos
Incline a flexão para a caixa baixa; às 3111 tempo
Flexões resistentes à banda; 8–10 repetições no ritmo 21X1 (2 para baixo, pausar, explodir, pausar)
Palmas flexões; 5–8 repetições na potência / altura máximas.
Eles usam apenas um exemplo, cada um de diferentes progressões específicas de movimento relacionadas à sobrecarga de pressão e flexão. Outros exemplos de progressões de movimentos verticais e horizontais podem ser para pino e supino.
Estes seriam novamente dependentes dos objetivos e habilidades do indivíduo.

4. Puxe

Como no padrão de empurrão acima, puxar também precisa ser considerado na vertical e na horizontal. Ambos envolvem variações de puxar algo em nossa direção ou nós em direção a algo, mas os ângulos articulares, o envolvimento muscular e as forças são todos variados e afetados pelo plano em que o movimento ocorre.
Para puxar vertical, pense em um pull-up, para horizontal, uma linha de barra dobrada é um bom exemplo.
Aqui estão alguns exemplos de progressões para os movimentos verticais e horizontais acima:
Progressão puxando vertical.
Flexões escapulares; 10 repetições em 2121
Por cima da barra; 20 s
Pull-up negativo; 5–8 repetições a 3–5 segundos
Puxar para cima; 8–10 repetições no ritmo 21X1
Progressão puxando horizontal.

Batwing propenso a segurar; 30 segundos de espera
Tração propensa ao banco; 8–10 repetições no ritmo 2121
Linha de minas terrestres; 8–10 repetições no ritmo 2121
Inclinado sobre a barra; 5 repetições moderadas / pesadas
É importante e uma boa prática considerar as razões entre empurrar e puxar movimentos em qualquer programa, levando em consideração as habilidades do indivíduo e as demandas específicas de seu esporte ou função.
O equilíbrio da força, do empurrar ao puxar, pode ser vital para manter o equilíbrio e alinhar / mover corretamente as articulações da parte superior do corpo. Ambos podem ser fatores importantes para minimizar o uso excessivo ou riscos de lesões mais agudas, entre muitos outros fatores.

5. Núcleo

Normalmente, quando pensamos em nossas imagens principais, os abdominais rígidos de 6 unidades são evocados. O músculo a que isso se refere também, o Rectus Abdominis, é apenas uma parte do “núcleo” muito maior e abrangente que ajuda a estabilizar nossa coluna, transferir forças e nos permite ser atléticos e funcionarem na vida diária.

Nosso núcleo é interessante quando se trata de movimentos. Por mais que possamos produzir uma grande variedade de movimentos por meio de nosso núcleo, também é amplamente responsável por um papel estabilizador para impedir o movimento.

Geralmente, todos os movimentos que podemos produzir através do nosso núcleo (flexão, extensão, flexão lateral, rotação, rotações diagonais e combinações de 2 ou mais destes) têm uma versão estabilizadora correspondente de ‘Anti-‘ que resiste a esses movimentos.

Por que esses anti-movimentos são importantes? Sem eles, muitos, se não todos os movimentos diários, assim como a alta força e movimentos complexos nos esportes, seriam impossíveis. Teríamos essencialmente toda a rigidez e capacidade de transmissão de força da massa de brincar. Os problemas que isso traria não apenas seriam incapazes de gerar as forças necessárias e transferi-las através de nosso corpo, mas também causariam lesões a qualquer momento para tentar se mover.

A seguir, alguns exemplos dos vários movimentos e antimovimentos que se encaixam no padrão principal:
Movimentos.
Flexão: curvando-se para a frente com o arredondamento ou a flexão da coluna, pense em chutar algo do chão com pouca ou nenhuma flexão do joelho.

Extensão: dobrando-se para trás com o arredondamento da coluna, pense em levantar-se de manhã, estender a cabeça e inclinar-se para trás para se esticar.
Flexão lateral: curvando-se para a esquerda ou direita na coluna, pense em esquivar / dobrar no estilo matriz para evitar que a bola seja jogada na sua cabeça.

Rotação: girando a coluna ao longo do eixo esquerdo-direito, pense em escolher algo da prateleira da altura do peito à sua esquerda e girar no lugar para movê-lo para uma prateleira na mesma altura à sua direita.

Rotação diagonal: torcer a coluna vertebral cruza o corpo de baixo para cima ou vice-versa, pense em pegar algo do chão fora do pé esquerdo e colocá-lo em uma prateleira no lado direito.
Anti-movimentos (é mais útil pensar nesses exercícios em um sentido mais esportivo / de treinamento, eu acho)

Anti-flexão: esta é a estabilidade que precisamos para impedir que a região lombar se incline excessivamente para a frente quando estamos fazendo um levantamento terra pesado.
Anti-Extensão: esta é a estabilidade que precisamos para impedir que nossos quadris caiam e voltem a girar para baixo ao segurar uma prancha.

Flexão anti-lateral: esta é a estabilidade que precisamos ao transportar uma sacola de compras ou mala pesada em apenas uma mão para impedir que nos dobremos para o lado.
Anti-rotação / rotação diagonal: Essa é a estabilidade que precisamos quando alguém nos empurra em um ombro pela frente para impedir a rotação da parte superior do corpo.

Os movimentos dinâmicos e altamente variáveis ​​comuns em quase todos os esportes provavelmente exigirão combinações de um ou de todos esses diferentes movimentos e antimovimentos.
Um bom lugar para começar a progredir esses movimentos seria com as variações anti-movimento mais estáticas antes de levar aos padrões dinâmicos. Pense nisso como construir a balança em um barco para que não vire antes de tentar remar em qualquer direção.

6. Unilateral / unilateral

A maioria dos movimentos tradicionais de treinamento de resistência é provavelmente bilateral, ou seja, usar os braços e / ou as pernas ao mesmo tempo para fazer o mesmo padrão de movimento. Por outro lado, movimentos unilaterais são aqueles que usam um membro de cada vez, ou quando seus braços ou pernas estão fazendo coisas diferentes simultaneamente.

Para exercícios bilaterais, pense em agachamentos nas costas, supino, levantamento terra como bons exemplos produzidos com simetria intencional em seus membros.
Variações unilaterais desses exercícios podem ser: agachamento dividido, exercícios com halteres com um braço e levantamento terra com uma perna.

A razão pela qual os exercícios unilaterais são inclusões importantes no treinamento deve-se principalmente à transição para muitas habilidades e atividades esportivas.

Os exercícios bilaterais tendem a ser aqueles que são mais adequados ao cenário de treinamento mais rigorosamente controlado na academia, em comparação com os cenários mais caóticos e abertos dos esportes, nos quais raramente produzimos movimentos completamente simétricos.

Correr é um bom exemplo disso, uma habilidade presente em quase todos os esportes de campo e em muitos outros. É um exercício unilateral por natureza, pois produzimos as forças propulsivas a partir de uma única perna em cada passo que estamos dando. Mergulhe nessas rápidas mudanças de direção, cortando, evitando defensores e você terá um movimento não simétrico.

A seguir, apresentamos alguns dos benefícios de incluir treinamento unilateral em nossos programas:
Movimentos específicos do esporte: como mencionado acima, as habilidades esportivas raramente são realizadas nos padrões controlados e simétricos que vemos na maioria das variações bilaterais. Portanto, a inclusão de algum treinamento unilateral permitirá melhor preparação física e familiaridade com essas variações diferentes e abertas de movimento.

Desequilíbrios: seja através de preferências de um lado sobre o outro, lesões ou demandas de um esporte (por exemplo: remo quando você está sempre usando remo em um lado do corpo), podemos produzir desequilíbrios em nosso corpo.

Embora isso possa ser benéfico para o desempenho em nosso esporte específico, como o exemplo do remo, isso pode nos deixar mais em risco de lesões por uso excessivo e levar a padrões de movimento comprometidos a longo prazo. O treinamento unilateral pode nos ajudar a equilibrar um pouco esses desequilíbrios.

Lesões: quando somos feridos, podemos colocar nosso treinamento em desordem e nos forçar a evitar certos movimentos. Em vez de remover completamente todas as variações de um padrão de movimento específico, pode valer a pena considerar treinar o lado não lesionado com variações unilaterais. A pesquisa mostrou que em lesões envolvendo um lado ou membro, o treinamento contínuo do lado oposto ajudou e melhorou os tempos e as habilidades para retornar da lesão no lado lesionado.

Variação: o treinamento pode ser chato ou entediante para muitos atletas que amam seu esporte, mas não gostam dos métodos de treinamento mais tradicionais ainda usados ​​em muitos esportes. O treinamento unilateral pode adicionar um pouco mais de variação e entusiasmo aos nossos programas, o que pode ajudar a tornar o treinamento mais divertido e agradável.

Takeaways para trazer para o seu treinamento.

Portanto, com todos esses diferentes movimentos considerados, destacarei brevemente os principais pontos deste artigo abaixo.

Considere o equilíbrio do seu treinamento e se você está treinando adequadamente todos os padrões de movimento acima em partes iguais. Isso deve explicar suas habilidades atuais e as demandas de seu esporte especificamente.

Adote uma abordagem de longo prazo para progredir esses movimentos. O objetivo não deve ser obter uma lista de progressões o mais rápido possível; tente empurrar as adaptações de uma progressão o máximo possível antes de tentar tornar as coisas mais difíceis ou complexas.

Movimentos são apenas ferramentas que podemos usar para alcançar um objetivo específico. Nem mais nem menos. Não fique preso nas nuances deste exercício em relação a isso. Se isso o ajudar a atingir seu objetivo, não haverá limites para as variações que você poderia usar. Deixe a discussão para treinadores e outras pessoas e apenas se preocupe em melhorar suas habilidades

O treinamento não precisa ser chato ou monótono. Com esses padrões em mente, existem inúmeras variações e diversão que você pode ter no treinamento. Experimentar e trabalhar com fraquezas nas variações de movimento pode manter as coisas interessantes para sempre.

Se você não souber por onde começar seu treinamento, procure um treinador que entenda esses princípios e possa ajudá-lo a aplicá-los a suas habilidades e objetivos específicos, e não a um programa de modelo projetado para ninguém.

 

Fonte


Advertisement